Image default
Tips

4 Gerakan Workout Mudah untuk Pemula yang Bisa Dilakukan Selama di Rumah

Selama pandemi Covid-19 berlangsung, olahraga atau workout menjadi salah satu bagian penting untuk menjaga agar tubuh tetap sehat. Akan tetapi, workout di luar rumah terkadang menimbulkan kekhawatiran akan bahaya penyebaran virus. Selain itu, beberapa kegiatan olahraga outdoor sulit dilakukan jika harus terus memakai masker. Anda bisa mencoba beberapa gerakan workout yang mudah untuk dilakukan.

Baca Juga: Wah, Ternyata Ini Dia 8 Jurus Sehat Rasulullah. Patut Ditiru!

Workout di rumah bisa menjadi salah satu solusi bagi kamu yang ingin tetap bugar. Beberapa gerakan workout di rumah juga cukup sederhana sehingga cocok bagi para pemula. Berikut gerakan workout untuk pemula yang bisa kamu lakukan selama di rumah: 

Push Up

Gerakan workout untuk pemula
Ilustrasi Push Up | Foto: Unsplash

Salah satu gerakan dasar yang tidak asing lagi bagi kebanyakan orang. Gerakan push up efektif untuk melatih otot bagian atas, seperti dada, bahu, dan lengan. Gerakan ini juga umumnya dilakukan untuk membakar lemak yang ada pada daerah perut karena selama melakukan push up otot bagian perut ikut terlibat.

Terjadi beberapa kesalahan selama melakukan push up seperti, tangan terlalu jauh di depan badan, punggung bagian bawah melengkung, siku mengarah keluar, mendongak saat push up, melakukan repetisi terlalu cepat, dan menahan napas. Kesalahan gerakan push up akan berdampak pada cedera ringan hingga berat. Maka, lakukanlah push up dengan benar seperti cara berikut ini.

  • Posisi badan merangkak di atas matras dengan kedua tangan sedikit lebih lebar dari bahu 
  • Kedua kaki diluruskan ke belakang sejajar dengan posisi tubuh. Jika kamu belum biasa melakukan push up dengan tumpuan kaki, kamu dapat menggantinya dengan menggunakan lutut. Turunkan lutut hingga menyentuh lantai
  • Jagalah posisi tubuh tetap seimbang dan lurus dari kepala hingga kaki (tidak melengkung pada bagian punggung) 
  • Sebelum memulai gerakan, kontraksikan otot perut dengan cara menarik bagian pusar ke arah dalam. Kondisikan gerakan ini selama melakukan push up. 
  • Turunkan tubuh perlahan dengan cara menekuk siku sebesar 90 derajat. Saat melakukan gerakan ini, jangan lupa untuk menarik napas.
  • Hembuskan napas ketika kamu mengangkat tubuh kembali pada posisi semula.

Sit Up

Cara gerakan workout Sit up yang benar
Ilustrasi Sit Up | Foto: Unsplash

Gerakan yang mempengaruhi otot perut, cocok bagi kamu yang ingin menghilangkan perut buncit dan membentuk abs di perut. Sebagian orang terkadang mengalami sakit di leher setelah melakukan sit up. Nah, hal tersebut terjadi ketika kamu salah melakukan gerakan sit up. Yuk ikuti langkah-langkah di bawah ini untuk melakukan sit up dengan benar.

  • Posisikan tubuh terbaring telentang di lantai dengan lutut ditekuk. Telapak kaki menempel pada lantai dan taruh tangan di samping kepala atau menyilang di bahu
  • Hembuskan napas sambil mengangkat tubuh bagian atas ke arah lutut. Usahakan untuk tidak memaksakan leher untuk menekuk bersama tubuh bagian atas saat melakukan gerakan ini. 
  • Turunkan badan perlahan ke posisi awal sambil menarik napas.

Squat

Squat
Ilustrasi squat | Foto: Unsplash

Gerakan yang digunakan untuk melatih otot tubuh bagian bawah, terutama paha dan bokong. Sering melakukan gerakan squat akan mengencangkan otot tubuh bagian bawah dan melatih fleksibilitas pada punggung. Gerakan squat mempengaruhi otot terbesar dalam tubuh sehingga memiliki pengaruh besar untuk membakar kalori tubuh.

Baca Juga: Ini Dia 6 Langkah Tepat Menerapkan Pola Hidup Sehat untuk Hidup Lebih Baik

Berhati-hatilah ketika melakukan squat, postur tubuh yang salah ketika melakukan gerakan ini dapat menyebabkan sakit pada lutut dan punggung. Hal tersebut bisa terjadi jika kamu kurang memerhatikan posisi kaki saat squat. Berikut cara yang benar dalam melakukan gerakan squat:

  • Berdiri dengan tegak, posisi kaki dibuka lebar sejajar dengan bahu.
  • Turunkan tubuh dengan cara dorong pinggul ke arah belakang sambil menekuk lutut. Posisikan gerakan seolah-olah seperti hendak duduk di kursi. Usahakan agar dada dan dagu tetap tegak. 
  • Tubuh bagian bawah sejajar dengan lantai. Pertahankan posisi ini selama satu detik 
  • Lalu perlahan-lahan kembali ke posisi awal 

Plank

Plank
Ilustrasi | Foto: Unsplash

Gerakan yang sering dilakukan untuk melatih otot perut, pinggul, punggung, dan bahu. Kesalahan dalam melakukan gerakan ini berdampak pada sakit di area punggung. Maka, lakukanlah gerakan plank yang benar seperti cara berikut ini.

  • Posisikan tubuh seperti telungkup dan jangan menempel pada lantai
  • Atur lengan menghadap ke depan dan tekuk siku pada posisi 90 derajat
  • Kedua kaki lurus ke belakang dengan tumpuan pada ujung jari kaki
  • Arahkan wajah ke bawah dan bahu dalam keadaan rileks
  • Tahan perut dengan cara tarik area sekitar pusar ke arah dalam
  • Pertahankan posisi ini selama 5 menit

Itu tadi beberapa gerakan workout untuk pemula yang bisa kamu lakukan setiap hari di rumah. Ketika mencobanya di rumah atur repetisi dalam melakukan tiap gerakan. Lakukan repitisi secara perlahan dan jangan memaksakan diri. Semoga dengan mengupayakan berolahraga setiap hari tubuhmu akan menjadi semakin bugar.

Related posts

Ingin Turunkan Berat Badan secara Efektif? Coba Menu Diet Sehat 30 Hari Ini

Risma Mualifa

Leave a Comment