Di masa pandemi seperti saat ini, tubuh memerlukan banyak nutrisi, salah satunya protein. Selain dapat membantu sistem kekebalan tubuh, nutrisi yang satu ini juga bisa memperbaiki sel tubuh yang rusak dan membentuk sel baru. Protein merupakan makronutrien yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah yang besar.
Protein terdiri dari sejumlah asam amino yang diperlukan bagi tubuh. Asam amino dikelompokkan menjadi dua jenis, yakni asam amino esensial yang didapatkan dari makanan dan asam amino nonesensial yang dapat dibuat sendiri oleh tubuh.
Protein memiliki banyak manfaat, diantaranya memperkuat tulang, otot, tulang rawan, kulit, dan darah, dan membentuk antibodi untuk sistem kekebalan tubuh. Selain itu, nutrisi ini bisa membuat enzim yang berfungsi memfasilitasi reaksi biokimiawi dan metabolisme tubuh.
Makanan yang mengandung protein tinggi bisa membantu menurunkan berat badan, karena nutrisi ini juga bisa membuat kenyang lebih lama. Sehingga, sangat cocok untuk yang sedang diet agar berat badan tetap ideal.
Untuk mendapatkan manfaat protein secara maksimal, maka pilihlah makanan yang berasal dari hewani maupun nabati.
Protein Hewani
Protein hewani merupakan protein yang didapat dari hewan, diantaranya:
1. Telur
Telur memiliki kandungan protein yang sangat tinggi. Dalam satu butir telur mengandung banyak nutrisi 6 gram protein dan 78 gram kalori. Selain itu, telur juga mengandung vitamin, mineral, lemak sehat, dan antioksidan yang bisa menutrisi otak.
Telur kaya akan manfaat bagi kesehatan tubuh, diantaranya bisa meningkatkan metabolisme tubuh, memiliki kalori yang rendah, mengurangi risiko penyakit jantung, menjaga kesehatan mata dan otak, serta trigliserida dalam darah.
2. Daging
Daging sapi tanpa lemak kaya akan zat besi, vitamin B12, dan protein yang tinggi. Setiap 85 gram daging sapi tanpa lemak, terdapat 22 gram protein dan 184 kalori. Daging sapi bermanfaat mencegah anemia. Selain daging sapi, dada ayam juga memiliki protein yang sangat tinggi karena lemaknya yang lebih sedikit dibandingkan dengan bagian ayam lainnya. Dada ayam tanpa kulit mengandung 53 gram protein dan 284 kalori.
3. Seafood
Makanan laut banyak digemari oleh berbagai kalangan. Selain rasanya yang enak, seafood juga mengandung protein tinggi dan omega-3 yang baik untuk jantung. Protein ini bisa didapatkan dari ikan tuna, ikan salmon, dan udang. Setiap penyajian 85 gram ikan tuna, salmon, dan udang mengandung 21 gram, 19 gram, dan 18 gram protein. Selain itu, ikan tuna dan udang termasuk dalam makanan yang rendah kalori. Setiap 85 gram, udang mengandung 84 kalori dan tuna mengandung 98 kalori.
4. Susu, Yogurt, Keju
Tidak hanya mengandung protein tinggi, ketiga makanan ini juga kaya akan kalsium dan vitamin D. Susu sangat baik untuk memperkuat tulang dan gigi, menunjang tumbuh kembang anak, meningkatkan kekebalan tubuh, meningkatkan kekuatan otak dan fungsi otak, serta dapat mencegah osteoporosis.
Mengonsusmsi yogurt secara rutin dapat melancarkan pencernaan, menguatkan tulang dan gigi, menurunkan berat badan, dan mampu menjaga kesehatan jantung. Keju merupakan salah satu olahan susu yang memiliki kandungan rendah lemak sehingga berguna dalam menjaga berat badan tetap seimbang.
Keju juga mengandung protein, kalsium, vitamin, dan mineral yang membuat otot dan tulang menjadi kuat dengan metabolisme yang seimbang. Namun, mengonsumsi keju secara berlebihan juga dapat menambah berat badan loh.. Ingat ya sesuatu yang berlebihan itu tidak baik.
Protein Nabati
Protein nabati bisa didapat dari berbagai makanan yang berasal dari tanaman, diantaranya:
1. Kacang-kacangan
Selain menjadi sumber protein nabati, kacang-kacangan seperti kacang almond, kacang polong, kacang kedelai termasuk tahu dan tempe, kacang tanah, kacang merah, kacang arab, dan buncis kaya akan kalsium, kalium, antioksidan, serat, magnesium, dan sumber vitamin B yang baik untuk kesehatan otot dan menyehatkan jantung.
Kacang-kacangan mempunyai banyak manfaat, diantaranya untuk membangun dan memperbaiki sel-sel dalam tubuh, mencegah kolesterol tinggi, melancarkan pencernaan, menurunkan berat badan, mengelola kadar gula darah, mencegah anemia, dan menjaga kesehatan kulit.
2. Bayam
Selain harganya terjangkau, bayam merupakan sayuran yang kaya akan nutrisi, seperti protein, zat besi, vitamin A, vitamin K, vitamin B, vitamin E, vitamin B2, vitamin B6, tembaga, folat, serat, dan vitamin C yang sangat baik.
Bayam memiliki banyak manfaat diantaranya dapat mencegah anemia, mencegah kanker, untuk kesehatan rambut dan kulit, mampu mecegah asma, baik untuk penderita diabetes, baik untuk kesehatan mata dan jantung.
Setiap 100 gram bayam mentah mengandung kalori 93 gram, protein 2,9 gram, karbohidrat 3,6 gram, serat 2,2 gram, air 91 persen, dan lemak 0,4 gram.
3. Brokoli
Sayuran hijau yang satu ini juga memiliki banyak nutrisi yang baik untuk tubuh. Brokoli mengandung zinc, serat, protein, karbohidrat kompleks, mineral kalium, magnesium, kalsium, zat besi, folat, vitamin A, vitamin B, vitamin C, vitamin E, dan vitamin K.
Sama seperti bayam, brokoli juga memiliki segudang manfaat, diantaranya bisa mencegah penuaan, mencegah keriput, mampu meningkatkan kekebalan tubuh, dan meningkatkan kepadatan tulang. Sehingga, sayuran ini sangat baik untuk balita yang sedang dalam pertumbuhan.
Dalam 100 gram brokoli mengandung 2,8 gram protein, serat 2,6 gram, natrium 3,3 gram, dan 7 gram karbohidrat.
4. Kentang
Sumber karbohidrat yang satu ini juga memiliki protein yang cukup tinggi. Selain menjadi sumber energi yang baik, mengonsumsi kentang juga banyak manfaatnya, seperti meningkatkan fungsi otot dan saraf, menyehatkan pencernaan, menjaga daya tahan tubuh, dan bisa membuat perut lebih kenyang.
Kentang mengandung banyak nutrsi, diantaranya antioksidan, kalium, folat, vitamin B6, vitamin C, dan kaya akan serat yang terdapat pada kulitnya. Setiap penyajian 100 gram kentang memiliki 2 gram protein, 76 gram kalori, dan 17 gram karbohidrat.
5. Alpukat
Buah yang satu ini kaya akan serat, namun tidak sedikit orang yang menghindarinya karena kandungan lemak yang terdapat di dalamnya. Padahal, lemak di dalam alpukat merupakan lemak tak jenuh yang justru menyehatkan tubuh. Selain itu, alpukat juga mengandung protein yang tinggi, vitamin dan mineral seperti vitamin B, vitamin E, vitamin C, vitamin K, tembaga, dan kalium.
Buah ini merupakan buah yang padat gizi, sehingga sangat baik dikonsumsi terutama bagi yang sedang mengurangi sumber sumber protein hewani. Alpukat memiliki banyak manfaat untuk tubuh, seperti menjaga kesehatan jantung, menjaga risiko gangguan metabolik, mencegah cacat janin, melancarkan sistem pencernaan, menjaga kesehatan kulit, mejaga kesehatan mata, mencegah kanker dan membantu pengobatannya.
Namun, meskipun mengandung lemak tak jenuh, apabila mengonsumsi alpukat secara berlebihan akan menambah berat barat badan, sehingga buah ini mengandung kalori yang cukup tinggi.
Menjaga daya tahan tubuh sangat diperlukan dimasa seperti ini, selain mengonsumsi makanan yang bergizi yang kaya nutrisi, jangan lupa untuk selalu menjaga kebersihan tubuh dan lingkungan, rajin berolah raga, minum tambahan multivitamin, dan istirahat yang cukup. Keep healthy guys..
