Image default
Makanan

12 Jenis Makanan yang Mengandung Zat Besi Untuk Konsumsi harian

Zat besi termasuk elemen penting yang dibutuhkan oleh tubuh manusia. Sumber utama zat besi sendiri didapatkan dari makanan. Ada cukup banyak jenis makanan yang mengandung zat besi untuk di konsumsi setiap hari. Tubuh tidak bisa memproduksi zat besi dengan sendirinya. Zat besi menjadi nutrisi yang sangat penting untuk tubuh karena mampu menghasilkan sel darah merah. Jika tubuh mengalami kekurangan zat besi maka secara otomatis tubuh pun tidak bisa memproduksi hemoglobin yang merupakan pembawa oksigen ke seluruh tubuh. Kondisi pada tubuh ini dikenal dengan sebutan anemia atau kurang darah.

Beberapa penderita anemia memang kebanyakan tidak menunjukkan gejala kekurangan darah tersebut. Namun, jika telah masuk kondisi kritis, penderita anemia yang mengalami kekurangan zat besi, biasanya akan terlihat mudah lelah dan gampang sakit.

Adapun gejala lain yang ditimbulkan dari penyakit anemia ini ialah seperti sakit kepala, napas berat, kulit pucat hingga kuku yang mudah rapuh. Oleh sebab itu, untuk menghindari anemia ini maka Anda perlu mengenal jenis-jenis makanan yang mengandung zat besi. Dengan mengkonsumsi makanan yang mengandung zat besi tentu akan membantu menjadikan tubuh Anda lebih sehat dan bugar dalam beraktifitas.

Secara umum, setiap orang memiliki kebutuhan zat besi yang berbeda-beda. Hal tersebut tergantung pada usia maupun jenis kelamin. Zat besi harian yang dibutuhkan wanita dewasa ialah sekitar 18 miligram setiap harinya. Adapun untuk pria dewasa hanya membutuhkan sekitar 8 miligram setiap harinya.

Kemudian, ibu hamil membutuhkan jumlah asupan zat besi yang lebih banyak yaitu sebesar 27 miligram perharinya. Nah, untuk memenuhi kebutuhan zat besi harian pada tubuh ini maka Anda harus mengkonsumsi makanan yang mengandung zat besi. Untuk lebih jelasnya, silahkan simak ulasan berikut ini.

1.   Daging merah

Daging Merah memiliki Kandungan Zat besi Tinggi
Daging Merah sebagai sumber Zat besi makanan Source: Tasteofhome.com

Salah satu jenis makanan yang mengandung zat besi ialah daging merah. Kandungan zat besi yang terdapat di dalam 100 gram daging merah tanpa lemak ialah sebesar 2 miligram. Menurut beberapa penelitian, orang-orang yang cukup rutin mengkonsumsi daging merah memiliki peluang lebih kecil untuk mengalami anemia atau kekurangan zat besi.

2. Kerang-Kerangan

Mengkonsumsi kerang-kerangan juga akan membantu tubuh dalam memenuhi kebutuhan zat besi harian. Menurut para ahli, tiram, abalone ataupun remis mengandung zat besi yang cukup tinggi yaitu sekitar 3 miligram zat besi. zat besi pada jenis kerang-kerangan ini termasuk ke dalam zat besi hewani sehingga sangat mudah diserap oleh tubuh. Beberapa kandungan lain kerang-kerangan yang juga bermanfaat bagi tubuh ialah vitamin B12 serta seng.

3. Ikan

Ikan termasuk jenis makanan yang mengandung zat besi dan yang paling mudah ditemui. Beberapa jenis ikan yang mengandung zat besi antara lain ikan salmon, tuna, sarden, ikan kembung hingga ikan air tawar. Para ahli mengungkapkan bahwa 85 gram ikan tuna mengandung sekitar 1,5 miligram zat besi. Selain mengandung zat besi, ikan juga memiliki kandungan lain seperti protein, omega 3, vitamin B3, vitamin B13 dan selenium.

4. Hati

Hati termasuk ke dalam jenis makanan yang memiliki kandungan zat besi sangat tinggi di antara jenis makanan lainnya. Di dalam 100 gram hati mengandung sekitar 6,5 miligram zat besi. Tak hanya itu, hati juga mengandung vitamin B, kolin dan juga selenium. Namun, Anda tetap perlu berhati-hati karena hati termasuk makanan yang memiliki kolesterol yang cukup tinggi. Oleh sebab itu, batasilah konsumsi hati agar Anda terhindar dari kolesterol tinggi ataupun penyakit jantung.

5. Sereal yang kaya akan zat besi

Jika Anda adalah penggemar sereal berarti Anda termasuk orang yang telah memenuhi zat besi harian. Pilihlah jenis sereal yang rendah gula agar manfaat sereal bisa lebih optimal di dalam tubuh. Anda bisa mengecek pada label kemasan sereal untuk mengetahui jumlah nutrisi sereal.

6. Kacang kedelai

Rutin mengkonsumsi kacang kedelai juga dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan zat besi harian. Menurut para ahli, 100 gram kacang kedelai mengandung sekitar 2 miligram zat besi dan juga mineral lainnya. Kacang kedelai ini bisa Anda konsumsi dengan cara digoreng ataupun dijadikan campuran makanan lainnya.

7. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan juga mengandung zat besi yang baik untuk tubuh. Beberapa jenis kacang-kacangan yang bisa Anda konsumsi ialah seperti kacang polong, kacang merah ataupun kacang hitam.

8. Bayam

Bayam Merupakan Makanan Mengandung Zat Besi yang banyak
Mengkonsumsi bayam akan membantu memenuhi zat besi dalam tubuh. Source: healtline.com

Sayuran yang satu ini termasuk jenis sayuran yang memiliki zat besi yang cukup tinggi. Beberapa ahli menyarankan mengkonsumsi bayam dalam menjalani pola makan vegetarian. Di dalam bayam ini sendiri mengandung 2,7 miligram zat besi serta terdapat pula vitamin A, E kalsium dan juga serat.

9. Biji wijen

Biji wijen juga termasuk jenis makanan yang kaya akan zat besi. Di dalam satu sendok makan biji wijen mengandung 1,3 miligram zat besi. Selain kaya akan zat besi, biji wijen ini juga memiliki kandungan vitamin E, seng serta fosfor. Jika Anda termasuk tipe orang yang susah mengkonsumsi biji wijen secara langsung maka cobalah mengkonsumsi biji wijen dengan menaburkannya di sup, roti ataupun salad.

10. Tahu

Tentu masyarakat Indonesia sudah akrab dengan jenis makanan yang satu ini. Tahu sudah sering diolah dengan berbagai cara seperti dikukus, ditumis dan digoreng. Jenis makanan yang familiar di tengah masyarakat kita ini ternyata mengandung sekitar 3 miligram zat besi di dalam 100 gram tahu.

11. Kentang

Jenis makanan selanjutnya ialah kentang. Menurut studi, 100 gram kentang yang direbus tanpa mengupas kulitnya mengandung sebanyak 3,5 hingga 5 miligram zat besi. Selain itu, kentang juga kaya akan vitamin C, vitamin B6 serta kalium.

12. Brokoli

Brokoli juga termasuk jenis makanan yang mengandung banyak zat besi. Di dalam 156 gram brokoli yang telah dimasak mengandung 1 miligram zat besi. Selain zat besi, brokoli juga mengandung serat, folat dan beberapa vitamin lain yang bermanfaat untuk kesehatan tubuh terutama dalam mencegah munculnya kanker.

Sekedar informasi untuk Anda, beberapa jenis makanan yang mengandung zat besi seperti yang telah dijelaskan di atas ada baiknya dikonsumsi dengan sayur maupun buah-buahan yang mengandung vitamin C. Menurut studi, vitamin C berperan penting dalam penyerapan zat besi pada tubuh. Beberapa buah-buahan tersebut di antaranya seperti buah kiwi, melon, anggur, stroberi dan tomat.

Kemudian, mengkonsumsi kalsium ternyata malah menghambat penyerapan zat besi pada tubuh. Oleh sebab itu, hindarilah mengkonsumsi makanan yang mengandung zat besi saat sedang meminum atau memakan jenis makanan yang mengandung kalsium tinggi seperti pada teh dan juga kopi. Adapun untuk pemenuhan zat besi pada bayi maka berikanlah ASI ekslusif atau susu formula yang kaya akan zat besi.

Nah, demikianlah beberapa informasi mengenai jenis-jenis makanan yang mengandung zat besi ini. Semoga artikel dari Healthitshow.com bisa membantu Anda dalam memenuhi kebutuhan zat besi sehari-hari. Jangan lupa untuk tetap mengkonsumsi makanan yang bergizi lainnya agar tubuh tetap sehat dan kuat dalam menjalani aktifitas setiap harinya.

Related posts

12 Daftar Makanan untuk Meningkatkan Energi Tubuh

rumi

Sarapan Pagi Sehat Yang Praktis Untuk Anak

PRIMADITYA RIESTA

6 Menu Sarapan Sehat Biar Tubuh Tetap Fit Seharian

Rostina Alimuddin